Das DRAMMA-Modell für effektive Pausen
Es steht außer Frage, dass Pausen wichtig sind. Niemand kann sich stundenlang konzentrieren und Höchstleistungen abrufen. Erholung zwischendurch ist notwendig, um durchzuatmen und sich zu sammeln, um dann voller Elan weitermachen zu können. Aber wie sieht die optimale Pause aus? Ein ruhiger Spaziergang in der Natur oder ein großer Mittagstisch mit den Kollegen? Ein kleines Nickerchen oder ein kurzes Power-Training im Fitnessstudio?
Tatsächlich gibt es die eine, einzige Pause, die immer und für jeden perfekt ist, nicht. Denn jeder Mensch ist anders. Allerdings gibt es eine Formel, die dabei hilft, die für sich persönlich ideale Pausengestaltung zu finden.
Bei dieser Formel handelt es sich um das DRAMMA-Modell:
Das DRAMMA-Modell für effektive Pausen
Das DRAMMA-Modell teilt die Erholung in sechs Dimensionen auf:
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Detachment: abschalten können
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Relaxation: sich entspannen
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Autonomy: die Gestaltung der Pause kontrollieren können
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Mastery: Neues erleben
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Meaning: Sinnvolles tun
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Affiliation: das Gefühl haben, dazuzugehören
Die Grundidee hinter der Formel ist, dass eine Pause umso effektiver und erholsamer ist, je besser es gelingt, die eigenen Bedürfnisse zu befriedigen. Aber schauen wir uns die verschiedenen Dimensionen im Einzelnen an.
Detachment
Wie gut gelingt es, sich in den Pausen und in der Freizeit sowohl körperlich als auch gedanklich von der Arbeit zu lösen? Klappt es, in dieser Zeit Verpflichtungen und anstehende Aufgaben auszublenden? Gelingt es, abzuschalten?
Im Idealfall können die Pausen mit Aktivitäten verbracht werden, die andere Ressourcen in Anspruch nehmen als der Job.
Es geht darum, etwas anderes zu machen. Aus der Forschung ist bekannt, dass sich schon kurze Phasen des Loslösens positiv auf das Wohlbefinden auswirken.
Wer im Beruf körperlich arbeitet und viel auf den Beinen ist, kann eine Pause für eine ruhige Aktivität wie zum Beispiel Lesen nutzen. Erfordert der Job hingegen ständig hohe Konzentration, kann eine entspannt-kreative Tätigkeit wie Malen oder Gartenarbeit den notwendigen Ausgleich in der Freizeit bringen.
Relaxation
Was trägt dazu bei, herunterzufahren und richtig zu entspannen?
Entspannung bedeutet nicht zwangsläufig, dass jemand gar nichts macht, meditiert oder Entspannungstechniken praktiziert. Zwar kann das den gewünschten Effekt haben.
Aber genauso ist möglich, sich beim Kochen, Fernsehen, Sport und anderen Dingen zu entspannen. Es gilt also, das zu finden, was einem ganz persönlich dabei hilft, zur Ruhe zu kommen und abzuschalten.
Autonomy
Wie viel Freiraum ist bei der Pausengestaltung gegeben? In welchem Umfang ist es möglich, selbst zu entscheiden, wie die Pausen und die Freizeit verbracht werden?
Die Kontrolle darüber zu haben, was in den Pausen getan wird, trägt wesentlich dazu bei, dass die Auszeiten als erholsamer empfunden werden. Angenommen, alle Mitglieder des Projektteams gehen an zwei Tagen in der Woche gemeinsam Mittagessen gehen.
Wer darauf aber eigentlich keine Lust hat und lieber etwas Zeit alleine verbringen würde, hat von der Pause nicht viel. Ähnlich sieht es aus, wenn in der Freizeit kein Raum für sich selbst bleibt, weil die Familie Aufmerksamkeit einfordert.
Die Psychologie benennt im Rahmen der Selbstbestimmungstheorie die Autonomie als eines der drei Grundbedürfnisse für das allgemeine Wohlbefinden. Wichtig ist deshalb, so weit wie möglich selbst zu bestimmen, wie die Pausen ablaufen sollen.
Mastery
Ermöglichen die Auszeiten, Neues dazuzulernen und die eigenen Fähigkeiten auszubauen? Ist es möglich, sich Herausforderungen zu stellen, die motivieren?
Persönliche Weiterentwicklung ist zwar kein Thema für die kurze Kaffeepause zwischendurch. Für das allgemeine Wohlbefinden ist das Thema aber durchaus wichtig.
Die Forschung weiß, dass das Wohlbefinden und die eigene Zufriedenheit durch Aktivitäten deutlich steigen, die im richtigen Maß fordern und aus einer inneren Motivation heraus stattfinden. Entscheidend ist hier aber das richtige Maß. Denn während fehlende Herausforderungen Langeweile hervorrufen, verursachen zu ambitionierte Ziele Stress.
Spielt jemand zum Beispiel gerne ein Musikinstrument, kann das regelmäßige Üben zu Entspannung und Wohlbefinden beitragen, obwohl es Konzentration und Disziplin erfordert.
Genauso kann es motivieren und die Zufriedenheit steigern, sich als Ziel zu setzen, in absehbarer Zeit einen Marathon zu laufen. Aber zu viel Verbissenheit kann das Gegenteil bewirken. Entscheidend ist deshalb das richtige Gleichgewicht.
Meaning
Haben die Freizeitaktivitäten einen tieferen Sinn? Sind sie bedeutsam?
In kurzen Arbeitspausen spielt diese Dimension des DRAMMA-Modells bestenfalls eine untergeordnete Rolle. Trotzdem gehört sie zum Gesamtbild dazu. Denn wer sich mit Dingen beschäftigt, die einen Zweck haben und dem Leben einen Sinn geben, findet für sich mehr innere Ruhe und Zufriedenheit.
Ein ehrenamtliches Engagement in der Freizeit zum Beispiel kann sehr anstrengend sein. Trotzdem verleiht es ein gutes Gefühl.
Doch auch kleine Dinge, wie beispielsweise während eines Spaziergangs in der Mittagspause Müll im Park aufzusammeln, können die Pausenzeit sinnvoll ausfüllen und positive Impulse für den Rest des Tages haben. Nebenbei fördern sie auch gleich die Dimensionen Detachment und Relaxation.
Affiliation
Wie groß ist die Verbundenheit mit anderen? Wie ausgeprägt ist das Gefühl, Teil der Gemeinschaft zu sein?
Die gemeinsame Zeit mit anderen ist mit Blick auf Pausen ein sehr individuelles Thema. Während der eine den Austausch mit den Kollegen sehr schätzt, zieht sich der andere lieber zurück und ist für sich.
Unterm Strich ist der Mensch aber kein echter Einzelgänger. Er möchte Teil einer Gemeinschaft sein und sich zugehörig fühlen. Projektarbeit ist ohnehin immer Teamarbeit. Hier muss deshalb jeder für sich selbst herausfinden, wie viel Kontakt zu anderen er in den Pausen braucht, um entspannt zu sein.
Das DRAMMA-Modell in der Praxis
Um Pausen effektiv zu nutzen und die Akkus wieder aufzuladen, lohnt sich die Überlegung, ob und in welchem Umfang die eigenen Bedürfnisse gemäß des DRAMMA-Modells erfüllt werden. Dabei geht es nicht darum, alle Dimensionen in jede Pause zu pressen. Das wäre in der Praxis gar nicht umsetzbar.
Der Ansatz ist eher wie folgt:
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Detachment, Relaxation und Autonomy sind in kürzeren Pausen wichtig. Es ist schon sehr viel gewonnen, wenn die Pausen nach den eigenen Wünschen und Vorlieben genutzt werden können, um abzuschalten und zu entspannen.
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Mastery und Meaning spielen bei der Freizeitgestaltung im Allgemeinen eine Rolle. Sinnvolle Tätigkeiten, die auf positive Weise herausfordern und eine persönliche Weiterentwicklung fördern, steigern die Zufriedenheit.
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Wie wichtig das Zugehörigkeitsgefühl, also Affiliation, ist, muss jeder für sich definieren.
Letztlich ist entscheidend, einen guten Ausgleich zu finden. Damit ist der Grundstein für nachhaltige Erholung gelegt.
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